Si estás en la perimenopausia y cada día te levantas cansada, te vas hinchando a medida que pasa el día o aparecen sofocos sin avisar… hay algo fundamental que necesitas saber:
👉 La inflamación crónica está detrás de la mayoría de estos síntomas.
Y no, no estás imaginando cosas. No es «normal» sentirte así solo porque estás en los 40. Lo que pasa es que tu cuerpo está experimentando cambios hormonales profundos y, si no ajustas tu alimentación, esos cambios pueden traducirse en inflamación sistémica.
La buena noticia (y es una muy buena noticia) es que no necesitas dietas restrictivas, productos milagro ni gastarte una fortuna en suplementos. Con los alimentos adecuados, incorporados de forma simple y constante, puedes ayudar a tu cuerpo a regularse, recuperar energía y volver a sentirte bien.
Hoy te cuento cuáles son los 7 alimentos más antiinflamatorios para mujeres de más de 40 y, lo más importante, cómo incluirlos en tu día a día sin complicarte la vida. Porque de nada sirve saber qué comer si luego no lo llevas a la práctica.
¿Por qué es tan importante la alimentación antiinflamatoria después de los 40?
Durante la perimenopausia (esa etapa de transición hormonal que puede durar entre 4 y 10 años antes de la menopausia), tus niveles de estrógenos y progesterona comienzan a fluctuar de forma irregular. Estas hormonas no solo regulan tu ciclo menstrual: también tienen un papel clave en la respuesta inflamatoria de tu cuerpo.
Cuando los estrógenos bajan, tu sistema inmune se vuelve más reactivo y tu cuerpo más sensible a ciertos alimentos que antes tolerabas perfectamente. Esto explica por qué de repente:
- Te sientes hinchada después de comidas que siempre te habían sentado bien
- Retienes líquidos con facilidad
- Tienes cansancio constante que no mejora con el descanso
- Experimentas sofocos, dolor articular o cambios de humor más frecuentes
- Tu digestión se vuelve más lenta y pesada
💡 Dato clave: Según estudios recientes, las mujeres en perimenopausia tienen niveles más altos de marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR) en comparación con mujeres más jóvenes. Esta inflamación de bajo grado puede mantenerse durante años si no se aborda.
👉 No te preocupes. Simplemente necesitas modificar tu alimentación a esta nueva etapa.
La alimentación antiinflamatoria no es una moda pasajera: es una forma de nutrición que reduce la inflamación crónica, equilibra tus hormonas, mejora tu energía y protege tu salud a largo plazo. Y lo mejor es que está basada en alimentos reales, accesibles y deliciosos.
Los 7 alimentos antiinflamatorios que debes conocer
1. Verduras de hoja verde (Espinacas, acelgas, rúcula, kale, canónigos)
Las verduras de hoja verde son auténticas superestrellas antiinflamatorias. Son ricas en:
- Antioxidantes (vitamina C, E, betacarotenos) que neutralizan los radicales libres
- Magnesio: mineral esencial para regular el cortisol (hormona del estrés) y mejorar la calidad del sueño
- Fibra: alimenta tu microbiota intestinal y mejora la digestión
- Clorofila: con propiedades depurativas y antiinflamatorias
¿Por qué son especialmente importantes después de los 40?
El magnesio ayuda a reducir los sofocos, mejora el estado de ánimo y favorece la relajación muscular. Además, la fibra regula tus niveles de glucosa e insulina, claves para evitar el aumento de peso abdominal típico de esta etapa.
Cómo incluirlas cada día sin aburrirte:
✔ En ensaladas templadas con quinoa, aguacate y pipas de calabaza
✔ Salteadas con ajo y aceite de oliva como guarnición en comida o cena
✔ En smoothies verdes suaves mezcladas con fruta (espinacas + plátano + leche vegetal)
✔ En tortillas o revueltos para un desayuno o cena rápida
✔ En cremas de verduras combinadas con calabacín o brócoli
💡 Consejo rápido: Compra bolsas de espinacas o rúcula ya lavadas. Te ahorrará tiempo y será más fácil incorporarlas a diario.
2. Pescado azul (Sardinas, caballa, salmón, anchoas)
El pescado azul es la fuente por excelencia de omega-3 (EPA y DHA), ácidos grasos esenciales con potente acción antiinflamatoria. Múltiples estudios científicos demuestran que el omega-3:
- Reduce los marcadores de inflamación sistémica
- Mejora la salud cardiovascular (especialmente importante después de los 40)
- Protege la función cognitiva y reduce la niebla mental
- Puede disminuir la intensidad de los sofocos
- Mejora el estado de ánimo y reduce síntomas depresivos
¿Cuánto necesitas?
Lo ideal es consumir pescado azul 2-3 veces por semana, priorizando pescados pequeños (sardinas, anchoas, caballa) que acumulan menos metales pesados que los grandes (atún, pez espada).
Cómo incluirlo de forma práctica:
✔ Sardinas o caballa en conserva (en aceite de oliva, escurridas) sobre tostada integral con tomate
✔ Salmón al horno con limón y hierbas aromáticas (preparas 2-3 raciones y guardas para varios días)
✔ Anchoas en ensaladas para dar sabor umami sin añadir sal extra
✔ A la plancha con verduras asadas como acompañamiento
✔ En formato paté casero mezclado con aguacate o queso fresco
❌ Evita: Rebozados, frituras y salsas muy calóricas que anulan los beneficios antiinflamatorios.
3. Frutos rojos (Arándanos, frambuesas, fresas, moras)
Los frutos rojos son pequeñas bombas de antioxidantes, especialmente antocianinas, compuestos que les dan su color característico y que tienen propiedades antiinflamatorias muy potentes.
Beneficios específicos para mujeres +40:
- Combaten el estrés oxidativo (envejecimiento celular acelerado)
- Ayudan a equilibrar el sistema hormonal
- Protegen la salud cardiovascular
- Mejoran la función cognitiva y la memoria
- Tienen bajo índice glucémico (no disparan el azúcar en sangre)
💡 Dato clave: Los arándanos contienen compuestos que pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, fundamental para evitar la resistencia insulínica que aparece en muchas mujeres durante la perimenopausia.
Cómo incluirlos sin gastar demasiado:
✔ Congelados (igual de nutritivos y más económicos) en batidos o compotas
✔ En el desayuno con yogur natural sin azúcar y un puñado de nueces
✔ Como snack entre horas (puñado pequeño)
✔ En compotas caseras sin azúcar añadido para acompañar tostadas
✔ En agua detox para darle sabor al agua durante el día
4. Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
El aceite de oliva virgen extra es el oro líquido de la dieta antiinflamatoria y uno de los pilares de la dieta mediterránea, reconocida mundialmente por sus beneficios para la salud.
Contiene oleocanthal, un compuesto con efecto similar al ibuprofeno pero de origen natural, que reduce la inflamación de forma significativa. También es rico en vitamina E y polifenoles, antioxidantes que protegen tus células.
Beneficios para mujeres en perimenopausia:
- Reduce la inflamación sistémica
- Mejora la salud cardiovascular (el riesgo aumenta después de la menopausia)
- Favorece la absorción de vitaminas liposolubles
- Protege la salud cerebral
- Ayuda a mantener la piel hidratada desde dentro
Cómo usarlo correctamente:
✔ Siempre en crudo para aliñar ensaladas, verduras, tostadas
✔ Para cocinar a temperatura moderada (evita las frituras a alta temperatura que oxidan sus nutrientes)
✔ 1-2 cucharadas soperas al día ya marcan una diferencia significativa
✔ Elige calidad sobre cantidad: un AOVE de calidad es una inversión en salud
💡 Consejo rápido: Guárdalo en un lugar fresco y oscuro, alejado de la luz y el calor para preservar todas sus propiedades.
5. Legumbres (Lentejas, garbanzos, alubias, judías)
Las legumbres son una fuente excepcional de proteína vegetal, fibra, hierro, magnesio y vitaminas del grupo B. Son el alimento perfecto para mantener energía estable durante todo el día sin picos de glucosa.
¿Por qué son tan importantes en la perimenopausia?
- Ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre (previenen antojos y cambios de humor)
- Aportan fitoestrógenos naturales que pueden ayudar a equilibrar las hormonas
- Mejoran el tránsito intestinal y alimentan tu microbiota
- Te mantienen saciada durante horas (evitan picoteos poco saludables)
- Son económicas y versátiles
Cómo incluirlas sin que te hinchen:
Muchas mujeres evitan las legumbres porque les causan gases e hinchazón. Aquí van los trucos para evitarlo:
✔ Cocínalas bien hasta que estén muy tiernas (olla rápida o cocción larga)
✔ Déjalas en remojo 12-24 horas antes de cocinar (cambiando el agua varias veces)
✔ Añade comino, hinojo o laurel al agua de cocción (ayudan a la digestión)
✔ Empieza con cantidades pequeñas y aumenta progresivamente
✔ Prueba en formato hummus o cremas (más fáciles de digerir)
✔ Combínalas con verduras en ensaladas templadas en vez de platos muy pesados
Ideas prácticas:
- Hummus casero con palitos de zanahoria como snack
- Lentejas con verduras salteadas
- Ensalada de garbanzos con tomate, pepino y aceite de oliva
- Crema de alubias blancas con especias
6. Especias antiinflamatorias (Cúrcuma, jengibre, canela, pimienta negra)
Las especias son pequeñas aliadas con un poder antiinflamatorio desproporcionado para su tamaño. Incorporarlas a diario puede marcar una diferencia notable.
Cúrcuma (curcumina):
Uno de los antiinflamatorios naturales más estudiados. Reduce la inflamación articular, mejora la digestión y protege la salud cerebral.
💡 Truco clave: Combina siempre la cúrcuma con pimienta negra (que contiene piperina). La piperina aumenta la absorción de la curcumina hasta en un 2000%. Y añade una grasa saludable (aceite de oliva virgen extra, aguacate…) que también favorece la absorción.
Jengibre:
Excelente para la digestión, reduce náuseas, mejora la circulación y tiene efecto termogénico (ayuda a activar el metabolismo).
Canela:
Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, reduce los antojos de dulce y tiene propiedades antiinflamatorias.
Cómo usarlas cada día:
✔ En cremas de verduras: añade cúrcuma y jengibre fresco rallado
✔ En infusiones: jengibre + limón + miel (tónico matutino)
✔ En el café o té: una pizca de canela
✔ En guisos y salteados: cúrcuma, comino, pimienta
✔ En batidos: canela con plátano y leche vegetal
✔ En yogures: canela con frutos rojos
7. Alimentos fermentados (Yogur natural, kéfir, chucrut, kimchi, miso)
Tu salud intestinal tiene un impacto directo en tu nivel de inflamación. El 70% de tu sistema inmune reside en tu intestino, y una microbiota desequilibrada se traduce en más inflamación, peor estado de ánimo y digestiones más pesadas.
Los alimentos fermentados aportan probióticos naturales (bacterias beneficiosas) que:
- Mejoran la digestión y reducen la hinchazón
- Fortalecen tu sistema inmune
- Producen neurotransmisores como la serotonina (mejora el ánimo)
- Reducen la inflamación intestinal
- Mejoran la absorción de nutrientes
Cómo incluirlos de forma segura:
✔ Yogur natural de cabra u oveja sin azúcar (lee etiquetas: debe tener solo leche y fermentos)
✔ Kéfir de cabra u oveja como bebida probiótica natural
✔ Chucrut o kimchi en pequeñas cantidades como condimento (1-2 cucharadas)
✔ Miso en sopas ligeras
✔ Tempeh como fuente de proteína vegetal fermentada
⚠️ Importante: Introdúcelos gradualmente. Si no estás acostumbrada, empezar con grandes cantidades puede causarte molestias digestivas temporales. Empieza con 1 cucharada al día y observa cómo te sientan.
El error más común (y cómo evitarlo)
Muchas mujeres me dicen: «Pero yo ya como sano… y aun así me siento inflamada, cansada y no bajo de peso».
Si te suena familiar, es probable que estés cayendo en uno de estos errores sin darte cuenta:
❌ Consumir ultraprocesados «saludables»
Barritas de cereales, yogures desnatados con frutas, galletas integrales, panes de molde «sin azúcar añadido», bebidas vegetales con sabores, cereales de desayuno «fitness»… Todos ellos llevan azúcares ocultos, aceites refinados y aditivos inflamatorios.
Solución: Lee las etiquetas. Si tiene más de 5 ingredientes o ingredientes que no reconoces, probablemente no sea tan saludable.
❌ Azúcar escondido por todas partes
Salsas de tomate, aderezos para ensaladas, pan de molde, embutidos… El azúcar está donde menos lo esperas y dispara tus niveles de insulina, aumenta la inflamación y te genera antojos constantes.
Solución: Cocina más en casa y usa ingredientes básicos sin procesar.
❌ Harinas refinadas como base de tu alimentación
Pan blanco, pasta normal, bollería (aunque sea «casera»), galletas, tortitas… Las harinas refinadas provocan picos de glucosa, inflamación intestinal y aumento de grasa abdominal.
Solución: Cambia a opciones integrales reales (no «multicereales») y reduce su consumo. Prioriza verduras, proteínas y grasas saludables.
❌ No comer suficiente proteína
Muchas mujeres basan su alimentación en carbohidratos (tostadas, pasta, arroz) y no incluyen suficiente proteína de calidad. Esto genera bajones de energía, pérdida de masa muscular y más antojos.
Solución: Incluye proteína en cada comida: huevos, pescado, legumbres, pollo, yogur natural, tofu.
👉 No es cuestión de comer menos, sino de comer mejor para tu etapa vital.
Ejemplo de día antiinflamatorio completo con los 7 alimentos
Aquí tienes un ejemplo práctico de cómo incorporar los 7 alimentos antiinflamatorios en un solo día. No hace falta que sigas esto al pie de la letra, pero te servirá de inspiración:
🌅 Desayuno (7:30 – 8:00)
- Yogur natural de cabra u oveja sin azúcar (fermentado ✓)
- Puñado de frutos rojos congelados (frutos rojos ✓)
- 1 cucharada de semillas de chía o lino molidas
- Pizca de canela (especias ✓)
- Tostada integral con aguacate
☕ Media mañana (11:00)
- Infusión de jengibre con limón (especias ✓)
- Puñado de almendras crudas
🍽️ Comida (13:30 – 14:00)
- Ensalada grande de espinacas y rúcula (verduras de hoja verde ✓)
- Salmón a la plancha o sardinas en conserva (pescado azul ✓)
- Patata cocida o boniato asado
- Aliño: aceite de oliva virgen extra + limón (AOVE ✓)
- Opcional: un poco de chucrut como condimento (fermentado ✓)
🥤 Merienda (17:00)
- Hummus casero con palitos de zanahoria y pepino (legumbres ✓)
- Infusión de cúrcuma con leche vegetal y miel (especias ✓, conocida como golden milk)
🌙 Cena (20:00 – 20:30)
- Crema de calabacín con cúrcuma y jengibre (especias ✓)
- Tortilla de 2 huevos con acelgas salteadas (verduras de hoja verde ✓)
- Aliño con aceite de oliva en crudo (AOVE ✓)
💡 Consejo: No necesitas comer perfecto todos los días. La constancia importa más que la perfección. Si incluyes 4-5 de estos alimentos cada día, ya estarás haciendo un trabajo excelente.
Descubre más ideas para un desayuno antiinflamatorio en: Qué desayunar en la perimenopausia para tener energía estable.
Preguntas frecuentes sobre alimentación antiinflamatoria
¿Cuánto tiempo tarda en notarse el efecto de la alimentación antiinflamatoria?
Depende de cada mujer y del nivel de inflamación de partida, pero en general puedes empezar a notar cambios en 2-4 semanas. Los primeros síntomas que suelen mejorar son: mejor digestión, menos hinchazón abdominal, más energía y mejor descanso. Los cambios en sofocos, dolor articular y peso pueden tardar 6-8 semanas.
¿Tengo que eliminar el gluten o los lácteos para reducir la inflamación?
No necesariamente. No todas las mujeres son sensibles al gluten o los lácteos. Lo importante es observar cómo te sientan a ti. Si notas hinchazón, gases o malestar después de consumirlos, prueba a eliminarlos durante 3 semanas y luego reintrodúcelos uno a uno para ver si realmente te afectan.
¿Puedo comer estos alimentos si tengo hipotiroidismo?
Sí, pero con matices. Las crucíferas (kale, brócoli) en crudo y en grandes cantidades pueden interferir con la absorción de yodo si tienes hipotiroidismo. La solución es sencilla: consúmelas cocidas y en cantidades normales (no en exceso). El resto de alimentos antiinflamatorios son perfectamente compatibles y beneficiosos.
¿Los alimentos antiinflamatorios ayudan a perder peso?
Indirectamente, sí. Reducir la inflamación mejora la sensibilidad a la insulina, regula el apetito, reduce los antojos y mejora tu metabolismo. Pero no es una dieta de adelgazamiento: es una forma de comer saludable que, como efecto secundario positivo, facilita mantener un peso saludable.
¿Puedo tomar suplementos antiinflamatorios en vez de comer estos alimentos?
Los suplementos pueden ser un complemento, pero nunca un sustituto de la alimentación real. Los alimentos contienen cientos de compuestos bioactivos que funcionan en sinergia y que no puedes obtener de una pastilla. Prioriza siempre la comida real y, si decides tomar suplementos, hazlo bajo supervisión profesional.
¿Estos alimentos son aptos si tengo colon irritable?
La mayoría sí, pero debes ajustarlos a tu tolerancia. Si tienes colon irritable, puede que necesites: evitar legumbres en fases de brote (o tomarlas en formato hummus), limitar los fermentados si no estás acostumbrada, y cocinar bien las verduras en vez de tomarlas crudas. Escucha siempre a tu cuerpo.
¿Puedo seguir comiendo pan si quiero reducir la inflamación?
Depende del tipo de pan y de la cantidad. El pan blanco de molde industrial es altamente inflamatorio. Pero un buen pan integral de masa madre de trigo sarraceno por ejemplo, en cantidades moderadas (1-2 rebanadas al día), puede formar parte de una alimentación antiinflamatoria. La clave está en la calidad y en que no sea la base de tu alimentación.
Conclusión: cuando aprendes a comer bien, tu cuerpo te lo agradece
La alimentación antiinflamatoria no es una dieta temporal ni una moda pasajera. Es una forma consciente y respetuosa de nutrir tu cuerpo durante la perimenopausia y más allá.
No se trata de perfección, sino de progreso. No necesitas cambiar todo de golpe ni comer perfecto cada día. Empieza incorporando 2-3 de estos alimentos esta semana. La semana que viene, añade uno más. En un mes, habrás creado nuevos hábitos sin apenas esfuerzo.
Lo mejor de todo es que estos alimentos no solo reducen la inflamación: también te dan más energía, mejoran tu sueño, estabilizan tu estado de ánimo y te ayudan a sentirte más vital y conectada con tu cuerpo.
Tu cuerpo está cambiando, sí. Pero ese cambio puede ser una oportunidad para cuidarte mejor que nunca.