Si estás en la perimenopausia y sientes que cuanto más ejercicio haces, peor te sientes, quiero que sepas algo importante: no estás imaginando cosas. Y no es que te falte fuerza de voluntad o disciplina.
Cansancio extremo que no se va ni descansando, más ansiedad que antes, sofocos más intensos después de entrenar, dificultad para dormir por la noche, o incluso subir de peso a pesar de entrenar duro… son señales claras de que tu cuerpo no necesita más caña, sino más conciencia.
Durante años nos han vendido la idea de que para estar en forma hay que «darlo todo», «no pain no gain», «quemar calorías», «sudar hasta más no poder». Pero en la perimenopausia, esta mentalidad no solo no funciona: puede empeorar tus síntomas y sabotear tu salud hormonal.
Hoy quiero explicarte cuál es el mejor tipo de ejercicio para mujeres después de los 40 y por qué el cardio intenso, en muchos casos, empeora la inflamación, el insomnio y los sofocos en lugar de aliviarlos.
Porque moverte es fundamental. Pero moverte de la forma adecuada marca toda la diferencia.
El gran error: pensar que más ejercicio es siempre mejor
Durante años, la cultura del fitness nos ha repetido el mismo mantra:
- Quemar calorías es el objetivo principal
- Sudar mucho = entrenamiento efectivo
- Si no te duele, no funciona
- Hay que aguantar y forzar el cuerpo
- Más intensidad = mejores resultados
Y sí, esto puede funcionar cuando eres joven, tus hormonas están equilibradas y tu sistema nervioso puede recuperarse rápidamente del estrés del ejercicio intenso.
Pero en la perimenopausia, las reglas del juego cambian por completo.
Tu cuerpo está atravesando un cambio hormonal profundo. Los niveles de estrógenos y progesterona fluctúan de forma irregular, tu sistema nervioso se vuelve más sensible al estrés, y tu capacidad de recuperación no es la misma que hace 10 años.
En este contexto, el ejercicio intenso puede convertirse en un estresor más que tu cuerpo no puede gestionar adecuadamente. Y el estrés crónico (ya sea emocional o físico por el ejercicio) es uno de los grandes detonantes de:
- Inflamación sistémica
- Sofocos más frecuentes e intensos
- Insomnio y sueño fragmentado
- Aumento de peso (especialmente abdominal)
- Resistencia a la insulina
- Agotamiento de las glándulas suprarrenales
- Ansiedad y cambios de humor
💡 Dato clave: El ejercicio es un estrés para el cuerpo. Un estrés positivo y necesario cuando está bien dosificado y tu cuerpo puede recuperarse. Pero cuando se acumula con el estrés emocional, laboral, hormonal y de la vida diaria, se convierte en un problema.
👉 Por eso, en esta etapa, más NO es mejor. Mejor es mejor.
Qué ocurre en tu cuerpo cuando haces cardio intenso en perimenopausia
Cuando entrenas con alta intensidad de forma frecuente (running, HIIT, spinning, clases de cardio intenso), tu cuerpo experimenta una serie de respuestas fisiológicas:
1. Aumenta el cortisol de forma crónica
El cortisol es la hormona del estrés. En dosis puntuales es necesario y beneficioso, pero cuando se mantiene elevado de forma crónica:
- Interfiere con la producción y el equilibrio de tus hormonas sexuales (estrógenos, progesterona)
- Aumenta la inflamación sistémica
- Favorece el almacenamiento de grasa abdominal
- Empeora la calidad del sueño
- Genera resistencia a la insulina
- Debilita tu sistema inmune
Durante la perimenopausia, tus glándulas suprarrenales ya están trabajando más para compensar la bajada de estrógenos. Si además les añades el estrés del ejercicio intenso, pueden agotarse.
2. Se altera el sistema nervioso
El ejercicio muy intenso activa tu sistema nervioso simpático (el de «lucha o huida»). Cuando ya vives en un estado de alerta constante por el estrés diario, añadir más activación simpática puede resultar en:
- Mayor ansiedad
- Irritabilidad
- Dificultad para relajarte
- Insomnio (especialmente si entrenas por la tarde/noche)
3. Empeoran síntomas específicos de la perimenopausia
Muchas mujeres notan que después de entrenar intensamente:
- Los sofocos son más frecuentes e intensos
- El insomnio empeora esa noche
- La ansiedad se dispara
- Sienten más hambre y antojos (especialmente de dulce)
- El cansancio es mayor en lugar de sentirse energizadas
4. Se reduce la masa muscular (paradójicamente)
Cuando el cortisol está constantemente elevado, tu cuerpo entra en un estado catabólico: descompone músculo para obtener energía. Esto es especialmente problemático después de los 40, cuando ya de por sí empiezas a perder masa muscular de forma natural (sarcopenia).
Muchas mujeres me dicen:
«Salgo a correr para sentirme mejor… y vuelvo agotada, con más hambre y peor humor. Me siento fatal, pero sigo porque creo que es lo que debo hacer.»
Eso no es falta de voluntad. Es tu cuerpo diciéndote claramente: «Así no. Necesito otra cosa.»
💡 Consejo rápido: Si después de entrenar te sientes agotada en vez de energizada, si tienes más antojos, si duermes peor o si notas más sofocos, tu cuerpo te está dando señales claras de sobreentrenamiento.
Entonces… ¿cuál es el mejor tipo de ejercicio en la perimenopausia?
La respuesta es clara y está respaldada por la evidencia científica:
👉 Movimiento consciente, regulador y amable con el sistema nervioso + entrenamiento de fuerza moderado.
Aquí es donde el yoga, el pilates, las caminatas conscientes y el entrenamiento de fuerza bien dosificado se convierten en tus grandes aliados.
No se trata de hacer menos ejercicio por pereza o comodidad. Se trata de hacer el ejercicio que tu cuerpo necesita en esta etapa específica para:
- Regular tu sistema hormonal
- Reducir la inflamación
- Mantener y construir masa muscular
- Proteger tus huesos
- Mejorar tu estado de ánimo
- Dormir profundamente
- Sentirte con energía sostenida
Beneficios del movimiento consciente en esta etapa
Cuando eliges el tipo de ejercicio adecuado y lo practicas con regularidad:
✔ Se reduce el estrés y la inflamación (en lugar de aumentarlos)
✔ Mejora el descanso y la calidad del sueño (activación del sistema parasimpático)
✔ Se regula el sistema hormonal (menos picos de cortisol)
✔ Recuperas energía en lugar de agotarla
✔ Disminuyen los sofocos en frecuencia e intensidad
✔ Se calma la ansiedad y mejora el estado de ánimo
✔ Mejora la movilidad articular y reduces dolores
✔ Reconectas con tu cuerpo de forma positiva
No se trata de hacer menos por pereza. Se trata de hacer lo que tu cuerpo necesita ahora, no lo que necesitaba hace 10 años.
Descubre cómo el estrés afecta tus hormonas en profundidad en: Estrés y hormonas en la perimenopausia (cómo bajarlo sin cambiar de vida).
El yoga como herramienta reguladora hormonal
El yoga no es «solo estirarse» ni una práctica pasiva. Es una herramienta terapéutica poderosa que actúa directamente sobre:
1. El sistema nervioso autónomo
El yoga activa tu sistema nervioso parasimpático (el de «descansar y reparar»), contrarrestando el estado de alerta constante en el que muchas mujeres viven durante la perimenopausia.
A través de la combinación de asanas (posturas), pranayama (respiración) y meditación, el yoga:
- Reduce los niveles de cortisol
- Aumenta la producción de GABA (neurotransmisor calmante)
- Mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca (indicador de salud del sistema nervioso)
- Activa la respuesta de relajación profunda
2. La respiración consciente
La forma en que respiras afecta directamente a tu estado hormonal. La respiración superficial y torácica (típica del estrés) mantiene activado tu sistema simpático.
Las técnicas de respiración yóguica (pranayama) como:
- Nadi Shodhana (respiración alterna por las fosas nasales): equilibra los hemisferios cerebrales y calma la mente
- Ujjayi (respiración victoriosa): regula el sistema nervioso y mejora la concentración
- Respiración abdominal profunda: activa el nervio vago y reduce el cortisol
3. El equilibrio hormonal
Diversos estudios demuestran que las mujeres que practican yoga de forma regular experimentan:
- Reducción significativa de sofocos (hasta un 30-40% en algunos estudios)
- Menos ansiedad y depresión
- Mejor calidad del sueño
- Menos dolores articulares
- Mayor sensación de bienestar general
4. La conexión cuerpo-mente
El yoga te ayuda a reconectar con tu cuerpo de forma positiva, sin juicio ni comparación. Esto es especialmente importante en una etapa donde muchas mujeres sienten que su cuerpo «les falla» o «está fuera de control».
Con sesiones suaves y constantes puedes:
✓ Reducir sofocos y sudores nocturnos
✓ Calmar la ansiedad y la irritabilidad
✓ Mejorar la movilidad articular y flexibilidad
✓ Dormir mejor y más profundamente
✓ Gestionar el estrés diario
✓ Recuperar energía vital
👉 Y no, no necesitas ser flexible ni tener experiencia previa. El yoga se adapta a ti, no tú al yoga.
💡 Dato clave: Un estudio publicado en Menopause (la revista de la North American Menopause Society) encontró que las mujeres que practicaban yoga regularmente tenían una reducción del 66% en la severidad de los síntomas de la menopausia comparado con las que no lo practicaban.
El entrenamiento de fuerza: tu gran aliado (pero bien hecho)
Aquí viene un matiz muy importante: NO todo es yoga y caminar. El entrenamiento de fuerza es absolutamente esencial durante la perimenopausia, pero con un enfoque diferente al que quizás estás acostumbrada.
¿Por qué es tan importante la fuerza después de los 40?
A partir de los 40, y especialmente durante la perimenopausia, empiezas a perder masa muscular de forma acelerada (sarcopenia). Cada década puedes perder entre un 3-8% de tu masa muscular si no haces nada para evitarlo.
Además, la bajada de estrógenos afecta directamente a:
- La densidad ósea (aumenta el riesgo de osteoporosis)
- La sensibilidad a la insulina (tendencia a acumular grasa abdominal)
- El metabolismo basal (quemas menos calorías en reposo)
- La composición corporal (menos músculo, más grasa)
El entrenamiento de fuerza bien hecho:
✔ Mantiene y construye masa muscular (fundamental para tu metabolismo)
✔ Protege la densidad ósea y previene osteoporosis
✔ Mejora la sensibilidad a la insulina (evita resistencia insulínica)
✔ Aumenta tu metabolismo basal (quemas más calorías en reposo)
✔ Fortalece articulaciones y reduce dolores
✔ Mejora el equilibrio y la funcionalidad (previene caídas)
✔ Aumenta la confianza y la sensación de empoderamiento
Cómo entrenar fuerza en perimenopausia (sin sabotear tus hormonas)
✅ LO QUE SÍ debes hacer:
- 2-3 sesiones semanales de 30-45 minutos
- Intensidad moderada-alta pero con recuperación suficiente
- Ejercicios multiarticulares: sentadillas, peso muerto, press, remo (trabajan varios grupos musculares)
- Descanso adecuado entre sesiones (al menos 48h entre entrenamientos del mismo grupo muscular)
- Progresar gradualmente en peso/resistencia
- Priorizar la técnica sobre el peso
❌ LO QUE NO debes hacer:
- Entrenar fuerza + cardio intenso todos los días
- Sesiones larguísimas de 90 minutos agotadoras
- No descansar nunca (cultura del «no pain no gain»)
- Compararte con tu «yo» de hace 10 años o con influencers de 25
- Entrenar sin escuchar las señales de fatiga
💡 Consejo rápido: Si tienes que elegir entre cardio intenso y fuerza, elige fuerza siempre. Te dará más beneficios hormonales, metabólicos y de composición corporal.
Tipos de entrenamiento de fuerza recomendados:
- Entrenamiento con pesas (mancuernas, kettlebells)
- Máquinas en gimnasio (más seguras si estás empezando)
- Bandas elásticas (excelente opción para casa)
- Ejercicios con tu propio peso (flexiones, sentadillas, plancha)
- Pilates reformer (combina fuerza y control)
Señales de que estás sobreentrenando (y tu cuerpo te lo está diciendo)
Es fundamental que aprendas a escuchar las señales que te envía tu cuerpo. El sobreentrenamiento es mucho más común de lo que piensas, especialmente en mujeres que intentan «compensar» los cambios corporales haciendo más y más ejercicio.
🚨 Señales físicas de sobreentrenamiento:
- Cansancio constante que no mejora con el descanso
- Dificultad para dormir o sueño muy fragmentado
- Frecuencia cardíaca en reposo elevada (mídela al despertar)
- Dolores musculares que no se recuperan después de 48-72h
- Lesiones recurrentes o molestias articulares
- Sofocos más intensos después de entrenar
- Menstruaciones irregulares o más dolorosas
- Sistema inmune débil (enfermas con frecuencia)
- Aumento de peso a pesar de entrenar mucho
🧠 Señales mentales y emocionales:
- Ansiedad aumentada especialmente después de entrenar
- Irritabilidad o cambios de humor bruscos
- Desmotivación para entrenar (cuando antes te gustaba)
- Obsesión con el ejercicio o culpa si no entrenas
- Antojos constantes especialmente de dulce o carbohidratos
- Niebla mental y dificultad de concentración
- Pérdida de libido
💡 Dato clave: Si presentas 3 o más de estas señales, es muy probable que estés sobreentrenando y necesites reducir la intensidad, aumentar el descanso y priorizar el movimiento consciente.
¿Qué hacer si estás sobreentrenando?
- Reduce la intensidad durante 2-4 semanas (no abandones el ejercicio, solo baja la caña)
- Aumenta el descanso activo: yoga suave, caminatas, estiramientos
- Prioriza el sueño (7-9 horas cada noche)
- Revisa tu alimentación: quizás no estás comiendo suficiente para tu nivel de actividad
- Considera trabajar con un profesional que entienda la perimenopausia
El descanso es igual de importante que el ejercicio. Descubre cómo mejorar tu sueño en: Cómo dormir mejor en la perimenopausia (5 hábitos naturales que sí funcionan).
Cardio intenso vs Movimiento consciente: comparativa de efectos
Para que veas claramente la diferencia, aquí tienes una tabla comparativa de cómo afecta cada tipo de ejercicio a tu cuerpo durante la perimenopausia:
| Aspecto | Cardio Intenso Frecuente | Movimiento Consciente + Fuerza Moderada |
|---|---|---|
| Cortisol | ⬆️ Aumenta significativamente | ⬇️ Se mantiene equilibrado o baja |
| Sistema nervioso | Sobreactivación simpática (alerta constante) | Activación parasimpática (calma y reparación) |
| Sofocos | ⬆️ Pueden aumentar en frecuencia e intensidad | ⬇️ Suelen reducirse |
| Sueño | ⬇️ Empeora, especialmente si entrenas tarde | ⬆️ Mejora significativamente |
| Energía | ⬇️ Agotamiento, fatiga crónica | ⬆️ Aumento sostenido de energía |
| Masa muscular | ⬇️ Pérdida (efecto catabólico del cortisol) | ⬆️ Mantenimiento o ganancia |
| Grasa abdominal | ⬆️ Aumento (cortisol + resistencia insulina) | ⬇️ Reducción gradual |
| Inflamación | ⬆️ Aumenta | ⬇️ Disminuye |
| Estado de ánimo | ⬇️ Más ansiedad, irritabilidad | ⬆️ Mejora, más calma |
| Hambre y antojos | ⬆️ Aumentan considerablemente | ⬇️ Se regulan naturalmente |
| Recuperación | ⬇️ Muy lenta, necesita días | ⬆️ Rápida y efectiva |
| Sostenibilidad | ⬇️ Difícil de mantener a largo plazo | ⬆️ Fácil de integrar en tu vida |
Conclusión de la tabla: El cardio intenso frecuente genera un estrés que tu cuerpo en perimenopausia no puede gestionar adecuadamente, mientras que el movimiento consciente apoya tus hormonas y mejora tus síntomas.
⚠️ Aclaración importante: Esto NO significa que nunca puedas hacer cardio. Significa que no debería ser la base de tu entrenamiento ni algo que hagas 5-6 días a la semana. Una sesión ocasional de cardio moderado (no al límite) puede estar bien si te apetece y tu cuerpo responde bien.
Cómo moverte sin sabotear tus hormonas: pautas claras
Aquí tienes una guía práctica con pautas concretas para moverte de forma inteligente en esta etapa:
✔ Prioriza ejercicios de intensidad suave a moderada
- Yoga (hatha, vinyasa suave, restaurativo, yin)
- Pilates
- Caminatas conscientes (no power walking agresivo)
- Natación suave
- Tai chi o Chi kung
- Bicicleta a ritmo tranquilo
✔ Incluye entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana
- Sesiones de 30-45 minutos
- Intensidad moderada-alta pero con recuperación
- Enfócate en grandes grupos musculares
- Técnica impecable antes que peso
✔ Escucha tu nivel de energía diario
No todos los días son iguales. Algunas fases de tu ciclo (si aún lo tienes) o simplemente algunas semanas tendrás más o menos energía.
- Día con buena energía: entrenamiento de fuerza o yoga dinámico
- Día con energía media: caminata + estiramientos
- Día agotada: yoga restaurativo, estiramientos suaves, descanso
No hay medallas por entrenar cuando tu cuerpo te pide descanso.
✔ Combina movimiento con respiración consciente
Independientemente del tipo de ejercicio que hagas, lleva atención a tu respiración:
- Respira por la nariz siempre que sea posible
- Evita aguantar la respiración
- Exhala completamente
- Usa la respiración como barómetro de intensidad (si no puedes mantener una conversación, estás yendo demasiado fuerte)
✔ Descansa sin culpa
El descanso NO es pereza. Es cuando tu cuerpo se repara, tus músculos crecen, tus hormonas se equilibran y tu sistema nervioso se restaura.
- Al menos 1-2 días de descanso completo por semana
- Sueño de calidad: 7-9 horas
- Descanso activo: paseos suaves, estiramientos
❌ Evita entrenar siempre al límite
La mentalidad de «sin dolor no hay resultados» es contraproducente en esta etapa. Deberías terminar tus entrenamientos sintiéndote:
- Activada pero no agotada
- Con energía, no exhausta
- Satisfecha, no destrozada
❌ Evita compararte con tu «yo» de hace 10 años
Tu cuerpo no es el mismo. Y eso no es malo. Es sabio.
Aceptar que necesitas otro enfoque no es rendirte, es honrar donde estás ahora y cuidarte de la forma que tu cuerpo necesita.
Ejemplo de semana equilibrada de ejercicio en perimenopausia
Aquí tienes un ejemplo práctico de cómo podría ser una semana de movimiento consciente y equilibrado. Recuerda: esto es orientativo, ajústalo a tu nivel y energía.
📅 Lunes – Entrenamiento de fuerza (parte superior)
- 10 min: calentamiento suave con movilidad articular
- 30 min: trabajo de fuerza para brazos, espalda, pecho (pesas moderadas o bandas)
- 10 min: estiramientos y respiración consciente
- Total: 50 minutos
📅 Martes – Yoga suave o Yin Yoga
- 45-60 min: clase de yoga enfocada en apertura de caderas, espalda y relajación del sistema nervioso
- Incluye pranayama (respiración) y relajación final
- Total: 45-60 minutos
📅 Miércoles – Caminata consciente
- 30-40 min: caminar a ritmo moderado en la naturaleza si es posible
- Sin música, conectando con la respiración y el entorno
- Puede ser tu «descanso activo»
- Total: 30-40 minutos
📅 Jueves – Entrenamiento de fuerza (parte inferior + core)
- 10 min: calentamiento con movilidad
- 30 min: sentadillas, peso muerto, zancadas, trabajo de core
- 10 min: estiramientos
- Total: 50 minutos
📅 Viernes – Yoga Vinyasa moderado o Pilates
- 45-60 min: práctica dinámica pero no agotadora
- Enfoque en fuerza funcional, equilibrio y flexibilidad
- Total: 45-60 minutos
📅 Sábado – Actividad placentera
- Senderismo suave
- Natación tranquila
- Baile
- Bicicleta a ritmo relajado
- Lo que te apetezca y disfrutes
- Total: 30-60 minutos según te apetezca
📅 Domingo – DESCANSO COMPLETO
- Estiramientos suaves si te apetece (10-15 min)
- Paseo cortito si quieres
- Prioriza el descanso, la lectura, el autocuidado
- Nada estructurado ni obligatorio
💡 Consejo clave: Esta semana incluye 2 días de fuerza, 2-3 días de movimiento consciente, 1 día de actividad libre y 1 descanso completo. Es equilibrada, sostenible y hormonal friendly.
Para complementar tu rutina de ejercicio con alimentación adecuada, lee: Qué desayunar en la perimenopausia para tener energía estable.
Lo que suelen experimentar muchas mujeres cuando cambian su forma de entrenar
He acompañado a muchas mujeres que llegaban agotadas, frustradas porque «hacían todo bien» pero se sentían cada vez peor. Entrenaban 5-6 días a la semana con HIIT, running, spinning… y aun así subían de peso, dormían fatal y los sofocos eran cada vez más intensos.
Cuando hacen el cambio hacia un enfoque más consciente y equilibrado, incorporando yoga, reduciendo el cardio intenso, añadiendo fuerza moderada y, sobre todo, escuchando a su cuerpo… empiezan a notar en pocas semanas:
✨ Más energía estable a lo largo del día (sin necesidad de 3 cafés)
✨ Mejor descanso nocturno y menos despertares
✨ Sofocos menos frecuentes y más manejables
✨ Menos antojos y hambre más regulada
✨ Mejor estado de ánimo y menos ansiedad
✨ Recuperación de la relación con su cuerpo, dejando de verlo como enemigo
✨ Pérdida de grasa abdominal gradual y sostenible
✨ Sensación de calma y control sobre sus síntomas
No es magia. Es biología hormonal funcionando a tu favor en lugar de en tu contra.
Preguntas frecuentes sobre ejercicio en perimenopausia
¿Tengo que dejar de correr si me gusta?
No necesariamente. Si correr te apasiona y tu cuerpo lo tolera bien (duermes bien, tienes energía, no empeoran tus síntomas), puedes seguir haciéndolo. Pero considera:
- Reducir la frecuencia (2-3 veces por semana máximo en lugar de 5-6)
- Reducir la intensidad (no siempre al límite)
- Combinarlo con yoga y entrenamiento de fuerza
- Escuchar las señales de tu cuerpo
Si después de correr te sientes agotada, tienes más sofocos o duermes peor, es señal de que tu cuerpo necesita menos intensidad.
¿Cuándo es el mejor momento del día para entrenar?
Idealmente por la mañana o primera hora de la tarde. Entrenar muy tarde (después de las 19:00-20:00) puede interferir con tu sueño, especialmente si es ejercicio intenso, porque eleva el cortisol y la temperatura corporal justo cuando deberían estar bajando.
Si solo puedes entrenar por la noche, hazlo al menos 3 horas antes de acostarte y opta por movimiento suave (yoga, estiramientos, pilates).
¿Puedo hacer ejercicio si tengo sofocos muy intensos?
Sí, pero elige el tipo adecuado. El ejercicio intenso puede empeorar los sofocos temporalmente. En cambio, el yoga, las caminatas suaves y el entrenamiento de fuerza moderado suelen ayudar a reducirlos con el tiempo.
Empieza con sesiones cortas (20-30 minutos) y ve observando cómo responde tu cuerpo. Mantén el ambiente fresco, hidrátate bien y evita entrenar en las horas más calurosas del día.
¿Cuánto ejercicio necesito hacer cada semana?
La recomendación general para mujeres en perimenopausia es:
- 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza (30-45 min cada una)
- 2-3 sesiones de movimiento consciente (yoga, pilates, 45-60 min)
- Movimiento diario ligero (caminar 20-30 min, estiramientos)
- 1-2 días de descanso completo
Esto suma unas 4-5 horas de ejercicio estructurado por semana, que es ideal para esta etapa. Más no es mejor.
¿El yoga realmente puede reducir los sofocos?
Sí, hay evidencia científica sólida. Varios estudios han demostrado que las mujeres que practican yoga regularmente (al menos 3 veces por semana) experimentan:
- Reducción del 30-40% en la frecuencia de sofocos
- Menos intensidad cuando aparecen
- Mejor manejo del estrés asociado
- Mejor calidad de vida general
Los estilos más beneficiosos son: hatha yoga, yoga restaurativo, yin yoga y vinyasa suave.
¿Necesito ir al gimnasio o puedo entrenar en casa?
Puedes conseguir excelentes resultados entrenando en casa con:
- Tu propio peso corporal (sentadillas, flexiones, plancha)
- Bandas elásticas de resistencia
- Un par de mancuernas ajustables
- Esterilla de yoga
Lo importante no es dónde entrenas, sino la constancia y hacer los ejercicios correctamente. Si prefieres el gimnasio porque te motiva más, perfecto. Si prefieres casa, también funciona.
¿Qué hago si no tengo tiempo para ejercicio formal?
Integra movimiento en tu día a día:
- Camina 10 minutos después de cada comida
- Haz estiramientos al despertar (5-10 min)
- Sube escaleras en lugar de ascensor
- Aparca más lejos de tu destino
- Practica yoga 15 minutos antes de dormir
Pequeñas dosis de movimiento frecuente son mejor que nada. Y a veces, mejor que una sesión larga agotadora que luego no puedes sostener.
¿Cuándo veré resultados?
Depende de qué resultados esperas:
- Mejor sueño y energía: 1-2 semanas
- Reducción de sofocos y ansiedad: 3-4 semanas
- Cambios en composición corporal (más músculo, menos grasa): 6-8 semanas
- Mejora significativa en síntomas generales: 8-12 semanas
La clave es la constancia, no la intensidad.
Conclusión: en la perimenopausia, el ejercicio no debería ser un castigo
Durante años, muchas de nosotras hemos tenido una relación complicada con el ejercicio. Lo hemos usado para compensar, para castigarnos, para intentar controlar un cuerpo que sentíamos fuera de control.
Pero en la perimenopausia, necesitas un cambio de paradigma completo.
El ejercicio no debería ser un castigo por lo que comiste ayer. No debería dejarte agotada, ansiosa o con más síntomas. No debería ser una lucha constante contra tu cuerpo.
El ejercicio debería ser una forma de cuidarte, regularte, sostenerte y honrar tu cuerpo en esta nueva etapa.
Moverte mejor es infinitamente más importante que moverte más. Cuando eliges el tipo de ejercicio adecuado para tu momento hormonal actual, el movimiento se convierte en:
- Un regulador de tu sistema nervioso
- Un aliado de tus hormonas
- Una herramienta de autocuidado
- Una forma de reconectar con tu cuerpo
- Una fuente de energía, no de agotamiento
Tu cuerpo no es el mismo que hace 10 años. Y eso no solo está bien: es una invitación a conocerte de nuevo, a escucharte más profundamente y a cuidarte con la sabiduría que solo los años pueden darte.
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